Regularne podejmowanie aktywności fizycznej jest bardzo ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej to:
dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):
- 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu
lub
- 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość;
dla osób powyżej 65. roku życia:
- powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe,
- zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.
Formy zajęć fitness
Ze względu na główny cel treningu, a tym samym efekt, jaki ma wywołać dany rodzaj ćwiczeń w organizmie ćwiczącego, wśród najczęściej spotykanych zajęć można wyróżnić:
- formy kształtujące wydolność fizyczną, wzmacniające układ krążenia, zwane też „cardio” lub aerobowymi, np. hi-low aerobik, dance aerobik, step, spining itp.
- formy kształtujące sylwetkę, wzmacniające układ mięśniowy, np. ABT, fit ball, bodypump, TRX, body bulding
- formy mieszane, zwane ogólnorozwojowymi, gdzie w zależności od sposobu prowadzenia zajęć (intensywności, obciążenia) główny nacisk kładzie się na wzmacnianie zarówno układu krążenia, jak i układu mięśniowego, poprawę wytrzymałości i koordynacji, np. TBC, crossfit, circuit training
- formy relaksacyjne, wyciszające, wykonywane w rytm spokojnej muzyki, do których zalicza się m.in. stretching, jogę, move and breath.
Charakterystyka wybranych form fitness i zajęć mentalnych
ABT (Abdominal Buttocks and Thigs) – brzuch, uda, pośladki (BUP)
Po klasycznej rozgrzewce – zestaw ćwiczeń wzmacniających dolne partie mięśniowe: brzucha, pośladków i ud. Zajęcia kończą się stretchingiem.
ABT wspaniale rzeźbi ciało, a dokładnie jego dolną część.
Nie ma tu ćwiczeń na górne części ciała, takie jak grzbiet, klatkę piersiową czy ramiona.
TBC (Total Body Conditioning)
Jest to zestaw ćwiczeń poprawiający kondycję, siłę i wytrzymałość siłową mięśni. Zajęcia trwają 30 – 60 min.
W części głównej – łatwy układ choreograficzny, bez podskoków.
Dla wzmocnienia wykorzystuje się: ciężarki, drążki gumowe, sztangi o niewielkim ciężarze.
FAT Burning
Jest to trening aerobowy, ułatwiający spalanie tłuszczu – poprawiający wydolność. Zajęcia oparte na podstawowych krokach tanecznych, połączonych w łatwy układ choreograficzny.
Fat burning prowadzi się w technice LOW – 45min przy tętnie 120-130 uderzeń na min.- o średniej intensywności.
Nie wprowadzamy podskoków, wymachów, ruchów energicznych. Zajęcia zalecane również dla osób otyłych.
Body Pump (Sztangi fitness)
To ćwiczenia wzmacniające o charakterze siłowym z wykorzystaniem drążka lub ciężąrków.
Zaczynamy od rozgrzewki angażującej duże grupy mięśniowe. Kolejne elementy można łączyć w układ choreograficzny z naprzemiennym doborem ćwiczeń na różne grupy mięśni.
Przed i po każdej serii powtórzeń – ćwiczenia rozciągające.
Step
Zajęcia wzmacniające kształtujące wydolność fizyczną, a z użyciem stepu lub/i ciężarków.
Wykorzystujemy stopień – 15, 20 i 25 cm (w zależności od stopnia zaawansowania ćwiczącego). Zajęcia rozpoczynamy od rozgrzewki HI/LO – ruchów globalnych.
HI/LO
Klasyka aerobiku – trening wytrzymałości o średniej intensywności oparty na choreografii z podskokami; połączenie techniki lo/impact i hi/impact.
Po 10-15 min rozgrzewce zakończonej ćwiczeniami rozciągającymi – część główna – cardio oparta na choreografii z kroków bazowych. W zajęciach może być przekraczany próg 85% maks. możliwości.
Głównym celem zajęć jest wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego i poprawa koordynacji.
Fitt ball
To ćwiczenia z piłkami służące wzmocnieniu mięśni, zwiększeniu stabilizacji ciała, doskonaleniu równowagi, pobudzeniu proprioreceptorów,(propriocepcja – czucie głębokie), jak również relaksacji i odprężeniu.
Piłki te muszą być dostosowane do wysokości ciała ćwiczącego (siedząc na piłce należy dotykać stopami podłoża).
Stretching
Jest to cykl 30-60min ćwiczeń rozciągających, redukujących napięcia mięśniowe, zwiększających koordynację i poprawiających postawę ciała.
Zaleca się wprowadzenie tej grupy ćwiczeń po rozgrzewce (stretching dynamiczny), jak i na koniec zajęć ruchowych lub jako osobną jednostkę treningową.
Pilates
Pilates to zestaw ćwiczeń:wzmacniających mięśnie brzucha, grzbietu i miednicy oraz pośladków, a także aktywizujących szczególnie mięśnie głębokie, wpływające na korektę wad postawy ciała i równowagę.
Yoga
Praktyka bazująca na assanach, których głównym celem jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni, lepsze dotlenienie organizmu, poprawa koncentracji, równowagi jak również wyciszenie organizmu, pozbycie się nadmiaru stresu i poprawne oddychanie.
Świadomy oddech, jakiego uczy joga obniża poziom hormonów stresu: adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu.
A jakie są Twoje ulubione zajęcia?
Literatura
1. Kuba L., Paruzel-Dyja M.: FITNESS NOWOCZESNE FORMY GIMNASTYKI. Podstawy teoretyczne. Podręcznik dla instruktorów, studentów i nauczycieli wychowania fizycznego. Wyd. Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, Katowice 2010
2. Supińska A., Zabrocka A.: FITNESS NOWOCZESNE FORMY GIMNASTYKI. Wyd. Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku, Gdańsk 2015
3. Olex-Zarychta D.: FITNESS TEORETYCZNE I METODYCZNE PODSTAWY PROWADZENIA ZAJĘĆ. PODRĘCZNIK DLA STUDENTÓW WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I INSTRUKTORÓW FITNESS. Wyd. Akademia WychowaniaFizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach , Katowice 2005
