Podobnie jak w przypadku każdego innego narzędzia do treningu lub regeneracji, możliwe jest niewłaściwe użycie wałków piankowych.
W tym artykule przyjrzymy się dokładnie, jakie są cztery najczęstsze błędy podczas rolowania i jak je naprawić, aby uniknąć uszkodzeń i zminimalizować ryzyko powstawania kontuzji.
Rolowanie przy użyciu piankowego wałka, czyli autorozluźnianie mięśniowo-powięziowe może być bardzo pomocne dla biegaczy podatnych na kontuzje oraz wszystkich tych, którzy wyjątkowo ciężko trenują, ale tylko wtedy gdy jest wykonywane we właściwy sposób. Jeśli tak nie jest, wzrasta ryzyko powstawania kontuzji, poprzez uszkodzenie struktur.
Aby pomóc wyjaśnić jak zrobić to dobrze, przedstawiam zestawienie czterech najczęstszych błędów, jakie popełniane są podczas rolowania przy użyciu wałka piankowego.
#Błąd nr 1: Rolowanie bezpośrednio w miejscu uszkodzenia
Wydaje się mieć sens, że rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego w przypadku odczuwania ogromnej bolesności tej okolicy, pomogłoby złagodzić ból. Jednak ciało nie działa w ten sposób z wielu powodów.
Po pierwsze, ciągłe działanie w miejscu bólu może spowodować zwiększenie stanu zapalnego, dodatkowo napinając mięśnie i powięź.
Po drugie, miejscowy ból nie zawsze jest przyczyną urazu. Na przykład problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym zwykle nie wynikają z tego, że jedynie samo pasmo jest nadmiernie napięte. Przeciwnie, problemy z pasmem biodrowo-piszczelowymi zazwyczaj są wynikiem napięcia w grupach mięśniowych, które przyczepiają się do pasma, takich jak np. mięsień pośladkowy wielki.
Co można zrobić?
Zamiast pracy bezpośrednio w obszarze, który powoduje ból, np. pasma biodrowo-piszczelowego, należy powoli rozluźnić miejsca oddalone od centrum bólu opracowując połączone z pasmem biodrowo-piszczelowym mięśnie, dokładnie je rozmasowując. Następnie należy wrócić do obszaru bólu i zacząć delikatnie opracowywać to miejsce. Działając w ten sposób, nie tylko unikniesz podżegania do nadmiernego stanu zapalnego, ale również będziesz celować w prawdziwe źródło bólu.
#Błąd nr 2: Zbyt szybkie rolowanie
Tak! Rolowanie boli! Boli i już!
Osoby, którzy wiedzą, że powinny się rolować, czasem wykonują to zbyt szybko, ponieważ wtedy mniej boli, niż przy wykonywaniu powolnych, celowych ruchów…
Inny powód, to, że wielu osobom zwykle brakuje czasu na rolowanie, i chcą szybko wykonać sesję rolowania, aby skreślić ją z listy. Niestety, zbyt szybkim rolowaniem nie osiągnie się celu – czyli rozluźnienia powięzi i mięśni.
Co można zamiast tego zrobić?
Roluj się w sposób powolny i dokładny, a kiedy znajdziesz wrażliwy obszar, zostań w tym miejscu powoli przesuwając się tam i z powrotem.
#Błąd nr 3: Zbyt długie przebywanie w jednym miejscu
Wydaje się to sprzeczne ze stwierdzeniem # 2?
W przypadku rolowania, zwykle pojawia się instrukcja, aby zatrzymać się na dłużej w bolesnych obszarach. Jednak zbyt długie przebywanie w jednym bardzo bolącym miejscu może podrażnić nerw lub uszkodzić tkankę, co może powodować powstawanie dalszych stanów zapalnych.
Co można zamiast tego zrobić?
Roluj się łagodnie i wyreguluj nacisk. W przypadku nadmiernej bolesności przewij rolowanie, bądź wybierz roller o mniejszej twardości. Jeśli nie wiesz, jaki roller wybrać kliknij tutaj.
Jeśli znajdziesz naprawdę bolące miejsce, zamiast jednej dłuższej sesji, zawsze możesz wrócić wieczorem na kolejną sesję, kiedy mięśnie zdążą się już zregenerować.
#Błąd nr 4: zła postawa ciała podczas rolowania
Rolowanie to ciężka praca! Pozycja do rolowania pasma biodrowo-piszczelowego kładzie prawie całą masę ciała na jednym ramieniu ręki podporowej, zaś rolowanie mięśni czworogłowych uda przypomina pozycję deski. Dłuższe przebywanie w takiej pozycji przy niewydolności mięśni brzucha, może zaostrzyć istniejące urazy, tworzyć wady postawy lub osłabienie innych grup mięśniowych.
Co można zamiast tego zrobić?
Skoncentruj się na prawidłowej postawie ciała przez całą sesję. Rolując pasmo biodrowo-piszczelowe lub mięśnie czworogłowe uda użyj nierolowanej nogi, jako dodatkowego podparcia, odciążając w ten sposób ramiona i barki. Jeśli czujesz się zbyt duże zmęczenie po ciężkim treningu, wróć do rolowania po odpoczynku lub wieczorem.
Podsumowując
Unikaj tych czterech błędów podczas rolowania. Pamiętaj o prawidłowej technice rolowania i właściwej postawie ciała, aby zminimalizować ryzyko kontuzji oraz zagwarantować rozluźnienie powięzi i mięśni.
