pregnant woman wearing beige and red floral sleeveless dress standing near plant

Aktywność fizyczna definiowana jest jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatku energetycznego.

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia. Regularne podejmowana pozwala nie tylko utrzymać prawidłową masę ciała, poprawia funkcjonowanie układu kostnego, zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, upadków i depresji, może poprawić tzw. insulinowrażliwość czy profil lipidowy i przyspieszyć proces eliminacji trójglicerydów krążących w organizmie.

Aktywność fizyczna podejmowana w czasie ciąży może pomóc zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Regularnie wykonywanie ćwiczenia mogą poprawić postawę ciała i zmniejszyć niektóre dolegliwości, takie jak bóle pleców czy zmęczenie. Istnieją dowody, że aktywność fizyczna może zapobiegać cukrzycy ciążowej (cukrzycy rozwijającej się w czasie ciąży), łagodzić stres i zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji u kobiet w ciąży i po urodzeniu dziecka. Ponadto pomaga utrzymać sprawność fizyczną i kontrolować masę ciała.

Jak wynika z badań naukowych kobiety ciężarne niechętnie podejmują aktywność fizyczną, co należy uważać za zjawisko niekorzystne.

Brak aktywności fizycznej w ciąży zwiększa ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała, i co za tym idzie otyłości po ciąży, cukrzycy ciążowej i powikłań w czasie ciąży.

Jaki wysiłek fizyczny w ciąży?

Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów (ACOG) trening zdrowotny ciężarnej powinien być powtarzany 3 razy w tygodniu lub częściej. Z uwagi na wyjątkowy stan kobiety ciężarnej konieczne jest wprowadzenie modyfikacji w rodzaju i intensywności aktywności sportowej.

Bezpieczny i pożądany wymiar aktywności fizycznej to: 150 minut w tygodniu aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu (odpowiednik szybkiego marszu).

Zalecana częstotliwość/ czas trwania ćwiczeń

  • Kobiety o wcześniejszym siedzącym trybie życia: ćwiczenia aerobowe od 15 min, 3 x/ w tygodniu do 30 min, 4 x/ w tygodniu
  • Kobiety w ciąży bez powikłań: umiarkowana intensywność (tętno 120-140 uderzeń/minutę), 30 min, 4 lub 5 x/ w tygodniu

Bezpieczne formy aktywności fizycznej w ciąży

Większość ćwiczeń można bezpiecznie wykonywać w czasie ciąży, o ile ćwiczysz ostrożnie i nie przesadzasz. Do takich form zalicza się:

  • chodzenie
  • pływanie/Aqua aerobic
  • ćwiczenia aerobowe niskiej intensywności
  • Yoga i Pilates, zmodyfikowane i dedykowane dla kobiet w ciąży (należy unikać pozycji, które powodują zmniejszenie powrotu żylnego), dostosowanie sprzętu do wymogów ciała kobiety ciężarnej oraz odpowiednie merytoryczne przygotowanie instruktora
  • ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.
  • preferowane są ćwiczenia wykonywane w siadzie – ułatwiają oddychanie przeponą i ograniczają nadmierne rozciąganie mięśni brzucha, a także w pozycji leżącej lub półleżącej oraz leżenie na boku rozluźniają mięśnie całego ciała i poprawiają krążenie krwi oraz wzmacniają mięśnie nóg i w klęku podpartym.
  • podczas wykonywania ćwiczeń należy zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy ciała
  • kontrowersyjną formą aktywności w ciąży jest bieganie, według Sports Medicine Australia oraz ACOG, jeżeli kobieta regularnie biegała przed ciążą, nie ma przeciwwskazań do kontynuowania tego rodzaju wysiłku w jej trakcie

Aktywność, której należy unikać:

  • Sporty kontaktowe (np. piłka nożna, koszykówka)
  • Czynności o wysokim ryzyku upadku (np. jazda rowerem poza drogami)
  • PowerYoga, PowerPilates (unikanie pozycji, które powodują gwałtowny wzrost tętna oraz zmniejszenie odpływu żylnego)
  • od 12 tygodnia należy ograniczyć pozycję stojącą i leżenie na plecach, zaś od 5 miesiąca unikać leżenia przodem
  • ćwiczeń angażujących mięśnie proste brzucha, ponieważ mogą wzmagać napięcie w jamie brzusznej i sprowokować przedwczesne skurcze macicy.
  • stania na jednej nodze i krzyżowania nóg, ponieważ grożą utratą równowagi
  • siedzenia na podłodze i w pozycjach skrętnych (znaczne skręty tułowia)
  • izometrycznego napinania mięśni, szczególnie nóg, ponieważ mogą one utrudniać właściwy przepływ krwi.
  • ćwiczeń narażających na silne wstrząsy ciała (podskoki, zeskoki itp.),
  • podnoszenia dużych ciężarów
  • noszenia wszystkiego tylko w jednej ręce

Forma, rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów zależą od stopnia aktywności fizycznej przed ciążą, samopoczucia w ciąży, motywacji i możliwości ekonomicznych.

Bardzo ważna jest systematyczność w treningach, umiejętność poprawnego wykonywania ćwiczeń oraz właściwy dobór obciążeń treningowych. Przyszłe mamy powinny być zachęcane do uczestnictwa w zajęciach dedykowanych kobietom w ciąży lub fitness klubach. Jeżeli natomiast kobieta zdecyduje się ćwiczyć sama w domu warto, aby skonsultowała takie ćwiczenia ze specjalistą, w celu uniknięcia komplikacji zdrowotnych. Należy pamiętać, że każdy trymestr charakteryzuje się innymi wytycznymi dla wysiłku fizycznego.

UWAGA!

Przed podjęciem aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę w celu wykluczenia przeciwwskazań i uzyskania zgody.
Każda kobieta przed podjęciem aktywności fizycznej powinna zapoznać się ze wskazaniami do przerwania treningu. W przypadku zmęczenia, osłabienia, duszności czy zawrotów głowy należy bezwzględnie przerwać ćwiczenia. Nie należy lekceważyć pojawienia się nagłych bólów w obrębie układu ruchu. Wystąpienie bólu okolicy brzucha należy niezwłocznie skonsultować z lekarzem.

Bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń aerobowych podczas ciąży:

  • hemodynamicznie znacząca choroba serca
  • restrykcyjna choroba płuc
  • ciąża zagrożona przedwczesnym porodem
  • trwałe krwawienie w drugim lub trzecim trymestrze ciąży
  • przedwczesny poród podczas wcześniejszej ciąży
  • nadciśnienie wywołane ciążą
  • ciężka niedokrwistość

Względne przeciwwskazania do ćwiczeń aerobowych podczas ciąży:

  • niedokrwistość
  • arytmia serca u matki
  • przewlekłe zapalenie oskrzeli
  • niekontrolowana cukrzyca typu 1
  • ekstremalna otyłość
  • ekstremalna niedowaga (BMI poniżej 12)
  • wyjątkowo siedzący tryb życia przed ciążą
  • niewyrównane nadciśnienie tętnicze
  • ograniczenia ortopedyczne
  • niekontrolowane zaburzenie napadowe
  • niekontrolowana nadczynność tarczycy
  • nałogowe palenie

Znaki ostrzegawcze, kiedy należy przerwać ćwiczenia:

  • krwawienie z pochwy
  • regularne bolesne skurcze
  • wyciek płynu owodniowego
  • duszność przed wysiłkiem
  • zawroty głowy
  • ból głowy
  • ból w klatce piersiowej
  • osłabienie mięśni
  • ból łydki lub obrzęk (należy wykluczyć zakrzepowe zapalenie żył)

Pamiętaj!

  • bądź tak aktywna, ale unikaj czynności, które nasilają ból
  • odpoczywaj, gdy to możliwe
  • noś wygodne obuwie
  • trzymaj kolana razem podczas wchodzenia i wychodzenia z samochodu, jak i wstawania z łóżka
  • śpij w wygodnej pozycji (z poduszką między kolanami)

Bibliografia

  1. ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol 2015; 126(06):135-142.
  2. Evenson KRPompeii LA. Obstetrician practice patterns and recommendations for physical activity during pregnancy. J Womens Health (Larchmt). 2010;19(9):1733-1740.
  3. Ferrari NGraf C. Recommendations for Physical Activity During and After Pregnancy. Gesundheitswesen. 2017;79:36-39.
  4. Gregg VHFerguson JE 2nd. Exercise in Pregnancy. Clin Sports Med. 2017 Oct;36(4):741-752.
  5. Kinser PAPauli JJallo NShall MKarst KHoekstra MStarkweather A. Physical Activity and Yoga-based Approaches for Pregnancy-related Low Back And Pelvic Pain. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2017;46(3):334-346.
  6. Krkeljas ZChanges in Gait and Posture as Factors Of Dynamic Stability During Walking in Pregnancy. Hum Mov Sci. 2018 Apr;58:315-320.
  7. Navas AArtigues CLeiva APortells ESoler ACladera AOrtas SAlomar MGual M, Manzanares CBrunet MJulià MLópez LGranda LBennasar-Veny MCarrascosa MC.. Effectiveness and safety of moderate-intensity aerobic water exercise during pregnancy for reducing use of epidural analgesia during labor: protocol for a randomized clinical trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2018 Apr 11;18(1):94.
  8. Oliveira CImakawa TDSMoisés ECD. Physical Activity during Pregnancy: Recommendations and Assessment Tools. Rev Bras Ginecol Obstet. 2017;39(8):424-432.
  9. Rodríguez-díaz LRuiz-frutos CVázquez-lara JMRamírez-rodrigo JVillaverde-gutiérrez CTorres-luque G. Effectiveness of a Physical Activity Programme Based on the Pilates Method in Pregnancy and Labour. Enferm Clin. 2017;27(5):271-277. 
  10. Ward-Ritacco CPoudevigne MSO’Connor PJ. Muscle Strengthening Exercises During Pregnancy are Associated with Increased Energy and Reduced Fatigue. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2016;37(2):68-72.
  11. Voldner NFrøslie KFHaakstad LABø KHenriksen T. Birth complications, overweight, and physical inactivity. Acta Obstet Gynecol Scand. 2009;88(5):550-555.