Wykonywanie treningu w domu jest łatwiejsze, niż Ci się wydaje. Aby wykonywać ćwiczenia ramion i barków, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Wystarczy, że masz hantelki 0,5-2,0 kg lub na początek 2 butelki 0,5 l z wodą oraz piłka lub inne wygodne siedzisko. Oto propozycja 8 ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie.
I. Unoszenie ramion w przód
PW: siedząca na piłce
Ruch: unoszenie ramion w przód do poziomu barków
Zaangażowane mięśnie: mięsień piersiowy większy (część obojczykowa), mięsień naramienny (część przednia, część środkowa)
II. Unoszenie ramion w bok
PW: siedząca na piłce
Ruch: unoszenie ramion w bok do poziomu barków
Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny (część zstępująca, część poprzeczna), mięsień naramienny (część tylna, część przednia, część środkowa)
III. Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna
PW: siedząca na piłce
Ruch: rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w stawie ramiennym w odwiedzeniu do 90 stopni
Zaangażowane mięśnie: mięsień nadgrzebieniowy, mięsień podgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy, mięsień podłopatkowy,
IV. Wyciskanie
PW: siedząca na piłce
Ruch: wyciskanie aż do wyprostowania ramion w pionie
Zaangażowane mięśnie: mięsień naramienny (część środkowa, część przednia, część tylna)
V. Zginanie przedramion
PW: siedząca na piłce
Ruch: zginanie przedramion
Zaangażowane mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny
VI, VII. Naprzemianstronne prostowanie przedramienia – tułów pochylony do przodu
PW: siedząca na piłce, tułów pochylony do przodu
Ruch: prostowanie przedramienia
Zaangażowane mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia (głowa boczna, głowa długa)
VIII. Prostowanie przedramion oburącz
PW: siedząca na piłce
Ruch: prostowanie przedramion oburącz
Zaangażowane mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia (głowa boczna, głowa długa, głowa przyśrodkowa), mięsień łokciowy