Wykonywanie treningu w domu jest łatwiejsze, niż Ci się wydaje. Aby wykonywać ćwiczenia ramion i barków, nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Wystarczy, że masz hantelki 0,5-2,0 kg lub na początek 2 butelki 0,5 l z wodą oraz piłka lub inne wygodne siedzisko. Oto propozycja 8 ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie.

I. Unoszenie ramion w przód

PW: siedząca na piłce

Ruch: unoszenie ramion w przód do poziomu barków

Zaangażowane mięśnie: mięsień piersiowy większy (część obojczykowa), mięsień naramienny (część przednia, część środkowa)

II. Unoszenie ramion w bok

PW: siedząca na piłce

Ruch: unoszenie ramion w bok do poziomu barków

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworoboczny (część zstępująca, część poprzeczna), mięsień naramienny (część tylna, część przednia, część środkowa)

III. Rotacja zewnętrzna i wewnętrzna

PW: siedząca na piłce

Ruch: rotacja zewnętrzna i wewnętrzna w stawie ramiennym w odwiedzeniu do 90 stopni

Zaangażowane mięśnie: mięsień nadgrzebieniowy, mięsień podgrzebieniowy, mięsień obły mniejszy, mięsień podłopatkowy,

IV. Wyciskanie

PW: siedząca na piłce

Ruch: wyciskanie aż do wyprostowania ramion w pionie

Zaangażowane mięśnie: mięsień naramienny (część środkowa, część przednia, część tylna)

V. Zginanie przedramion

PW: siedząca na piłce

Ruch: zginanie przedramion

Zaangażowane mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny

VI, VII. Naprzemianstronne prostowanie przedramienia – tułów pochylony do przodu

PW: siedząca na piłce, tułów pochylony do przodu

Ruch: prostowanie przedramienia

Zaangażowane mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia (głowa boczna, głowa długa)

VIII. Prostowanie przedramion oburącz

PW: siedząca na piłce

Ruch: prostowanie przedramion oburącz

Zaangażowane mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia (głowa boczna, głowa długa, głowa przyśrodkowa), mięsień łokciowy

Zobacz filmik i daj znać jak Ci się podobało 🙂