Już chyba wszyscy wiedzą, że jestem zagorzałą przeciwniczką wszelkich brzuszków!!! Nie akceptuję “machania bezwiednie głową i szyją” Uwielbiam wszystkie warianty desek, które przepięknie rzeźbią brzuch. Pamiętaj, brzuch się robi w kuchni, a ćwiczenia pozwalają go wzmocnić! 🙂
Oto moja propozycja dla Ciebie. Tylko 4 minuty!!! 8 ćwiczeń po 20 sekund i 10 sekund przerwy między ćwiczeniami. Pierwsze i trzecie oraz drugie i czwarte ćwiczenie jest takie samo, należy tylko zmienić bok ciała.
Do dzieła!
I. III. Deska boczna na przedramieniu
PW: podpór bokiem na przedramieniu
Ruch: ćwiczenie izometryczne – utrzymuj pozycję
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie zębate przednie
II. IV, Deska boczna na przedramieniu + pulsowanie
PW: podpór bokiem na przedramieniu
Ruch: trening dynamiczny – opuszczanie i unoszenie miednicy
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie zębate przednie
V. Deska wysoka z ugiętymi stawami biodrowymi i kolanowymi
PW: podpór przodem ze zgiętymi stawami biodrowymi i kolanowymi pod kątem prostym, stawy kolanowe 5 cm nad matą
Ruch: ćwiczenie izometryczne – utrzymuj pozycję
Zaangażowane mięśnie: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha
Uwaga: utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej
VI. Deska wysoka z ugiętymi stawami biodrowymi i kolanowymi + krok przód/tył
PW: podpór przodem ze zgiętymi stawami biodrowymi i kolanowymi pod kątem prostym, stawy kolanowe 5 cm nad matą
Ruch: trening dynamiczny – krok do przodu, następnie powrót do PW
Zaangażowane mięśnie: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha
Uwaga: utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej
VII. Deska na przedramionach + skręty bioder
PW: podpór przodem na przedramionach (łatwiejszy wariant -stawy kolanowe na macie)
Ruch: trening dynamiczny – naprzemianstronne skręty miednicy
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie zębate przednie
Uwaga: utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej
VIII. Deska na przedramionach + przesuwanie przód/tył
PW: podpór przodem na przedramionach (łatwiejszy wariant -stawy kolanowe na macie)
Ruch: trening dynamiczny – przesuwaj ciało do przodu, następnie do tyłu
Zaangażowane mięśnie: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie zębate przednie
Uwaga: utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej
