Programy treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) stają się w ostatnich latach coraz bardziej popularne. Ale czym jest właściwie trening zwany tabatą?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest często stosowany jako metoda redukcji masy ciała. Jego intensywność pracy skutkuje szeregiem korzystnych zmian adaptacyjnych w stosunkowo krótkim czasie. Iryzyna to miokina i adipokina wydzielana do krwi podczas ćwiczeń i bierze udział w regulacji metabolizmu energetycznego. Jest to istotne zagadnienie z punktu widzenia profilaktyki, a także leczenia poprzez ćwiczenia różnych chorób (np. Otyłość, cukrzyca typu 2) [1].
Co to jest tabata?
„Trening Tabata” – termin często używany jako synonim HIIT, został po raz pierwszy opisany przez japońskiego naukowca Izumi Tabata w 1996 roku.
Tabata i jego współpracownicy [2] przeprowadzili badanie, w którym porównano trening ciągły o umiarkowanej intensywności przy 70% maksymalnego tlenu zużycie (VO2max) przez 60 minut, z HIIT prowadzonym na poziomie 170% VO2max. HIIT składał się z ośmiu 20-sekundowych serii ćwiczeń, po których następowało 10 sekund odpoczynku, w sumie 4 minuty ćwiczeń.
Badanie wykazało, że HIIT poprawił wydolność tlenową w podobnym stopniu jak trening ciągły o umiarkowanej intensywności, ale również spowodował 28% wzrost wydolności beztlenowej. Te odkrycia doprowadziły do powstania szerokiej gamy programów HIIT. Chociaż istnieje wiele różnych sposobów wykonywania HIIT, wszystkie programy charakteryzują się okresami bardzo dużego wysiłku połączonymi z okresami pełnego odpoczynku lub regeneracji o niskiej intensywności [2].
Założenia tabaty
Trening Tabaty ewoluował i obejmuje różnorodne tryby i ćwiczenia wykonywane w klasycznym schemacie 20-10 (tj. 20 sekund całkowitego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku). Chociaż względna intensywność ćwiczeń i reakcje fizjologiczne na tradycyjne ćwiczenia w stanie równowagi są dobrze udokumentowane, istnieją ograniczone badania dotyczące względnej intensywności ćwiczeń i wydatku energetycznego treningu Tabata [2].
Tabata: przeciwwskazania
Tabata nie jest wskazana dla osób, które chcą ćwiczyć tylko od czasu do czasu – do jej wykonywania potrzebna jest stała dobra kondycja. Ze względu na dużą ilość ćwiczeń z podskokami, obciążających stawy nie poleca się jej również osobom z nadwagą. Chęć rozpoczęcia tego rodzaju treningu powinny też omówić z lekarzem osoby mające nadciśnienie i choroby układu oddechowo-krążeniowego.
Piśmiennictwo
[1] Murawska-Cialowicz E, Wolanski P, Zuwala-Jagiello J, Feito Ym Petr M, Kokstejn J, Stastny P, Goliński D. Effect of HIIT with Tabata Protocol on Serum Irisin, Physical Performance, and Body Composition in Men. International Journal of Environmental Research and Public Health 2020; 17: 3589.
[2] Tabata I, Nischimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max. Medicine & Science in Sports & Exercise 1996, 28(10): 1327-1330
