Wykonywanie treningu na urlopie bądź w domu jest prawdopodobnie o wiele łatwiejsze niż Ci się wydaje. Aby wykonywać ćwiczenia ud i pośladków, przeważanie nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Wszystko, czego potrzebujesz, to masa własnego ciała i motywacja!!! Aha, i ta lista 7 ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie.

Na szczęście skuteczne ćwiczenia nóg nie muszą być skomplikowane i nie wymagają nawet karnetu na siłowni. Ćwiczenia z masą własnego ciała budują wspaniałe nawyki, które później przekładają się życie codzienne.

Ćwiczenia na nogi z masą własnego ciała są rewelacyjne przy nauce prawidłowych wzorców ruchowych przed dodaniem obciążenia. Nie powinniśmy używać ciężarków, dopóki nie opanujemy podstawowych wzorców ruchowych takich jak: przysiad czy wykrok bez obciążenia. W dalszej części znajdziesz dokładny opis ćwiczeń: pozycję wyjściową, wykonywany ruch, zaangażowane mięśnie oraz informacje dotyczące jak prawidłowo wykonać ćwiczenie i na co należy zwrócić uwagę.

Poniższe ćwiczenia na nogi pomogą Ci nie zbudować siłę, a także przygotują twoje ciało do wykonywania bardziej złożonych ruchów z ciężarami. Do wykonania takich ćwiczeń potrzebujesz jedynie masy własnego ciała, możesz je więc wykonywać bezpłatnie w dowolnym miejscu i czasie! Efektem ubocznym tych ćwiczeń są piękne uda i pośladki 🙂 Teraz już nie masz wymówek!!! Wypróbuj te ćwiczenia i koniecznie daj znać jak Ci poszło 🙂

Wykrok do boku (side lunge)

PW: stojąca, stopy wąsko, ramiona wzdłuż ciała

Ruch: wykonaj wdech i następnie szeroki krok do boku, jednocześnie złącz ręce na wysokości klatki piersiowej, powrót do PW (wydech), zmień stronę

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda (w szczególności jego dolna partia, mięsień obszerny boczny), pośladkowy wielki

UWAGA! Wykrok w bok jest doskonałym ćwiczeniem rozciągającym wewnętrzne części ud (mięśnie przywodziciele).

Przysiad bez obciążenia (air squat)

PW: stojąca, stopy na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała

RUCH: wykonaj wdech i angażując mięśnie brzucha zejdź do przysiadu, następnie wyprostuj nogi i tułów wracając do pozycji wyjściowej (wydech w końcowej fazie ruchu)

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie przywodziciele, mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie kulszowo-goleniowe

UWAGA! Przy wykonywaniu przysiadu, plecy powinny być proste

Wykrok (lunge)

PW: stojąca, wykroczno-zakroczna, ręce na biodrach

Ruch: wykonaj wdech i zgięcie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, wróć do pozycji wyjściowej (wydech w końcowej fazie ruchu), po kilku powtórzeniach zmień stronę

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki.

UWAGA!

  • im większy rozstaw nóg, tym mocniej zaangażowany jest mięsień pośladkowy wielki
  • im mniejszy rozstaw nóg, tym mocniej zaangażowany jest mięsień czworogłowy uda

Przysiad z odwodzeniem (squat & lift)

PW: stojąca, stopy na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała

Ruch: wykonaj wydech zginając jednocześnie stawy biodrowe, kolanowe i skokowe oraz łącząc ręce na wysokości klatki piersiowej, następnie wróć do pozycji wyjściowej prostując stawy biodrowe, kolanowe i skokowe z jednoczesnym odwiedzeniem w stawie biodrowym (wydech w końcowej fazie ruchu), zmień stronę

Zaangażowane mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowy wielki, pośladkowy średni, pośladkowy mały

UWAGA!

  • unosząc kończynę dolną lekko w przód, bardziej intensywnie zaangażuje się mięsień naprężacz powięzi szerokiej.
  • unosząc kończynę dolną lekko w tył bardziej intensywnie zaangażują się mięsienie pośladkowe.

Zakrok skośny (Curtsy lunge)

PW: stojąca, stopy na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała

Ruch: wykonaj wdech z wykrokiem do tyłu w skos i jednocześnie połącz ręce na wysokości klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej (wydech w końcowej fazie ruchu), zmień stronę

Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni, mięśnie przywodziciele ud

UWAGA! Zachowaj kąty proste w obu stawach kolanowych

Odwodzenie w pozycji stojące (Leg lift)

PW: stojąca, stopy wąsko, ramiona wzdłuż tułowia

RUCH: wykonaj wydech i uaktywnij mięśnie brzucha, następnie dodaj ruch odwiedzenia w stawie biodrowym (ruch nogi go doku), powrót do PW (wdech), po kilku powtórzeniach zmień stronę

Zaangażowane mięśnie: pośladkowy średni, pośladkowy mały, naprężacz powięzi szerokiej

UWAGA!

  • zachowaj aktywną nogę podporową (niewielkie zgięcie będzie zapobiegać przeprostowi w stawie kolanowym)
  • aktywne mięśnie brzucha, plecy proste
  • unosząc kończynę dolną lekko w przód, bardziej intensywnie zaangażuje się mięsień naprężacz powięzi szerokiej.
  • unosząc kończynę dolną lekko w tył bardziej intensywnie zaangażują się mięsienie pośladkowe.

Zakroki z uniesieniem kolana (Reverse Lunge With Knee Lift)

PW: Pozycja wykroczno-zakroczna, naprzemienna praca rąk

Ruch: wykonaj wydech i unieś kolano w górę poprzez zgięcie w stawie biodrowym i kolanowym do 90 stopni, powrót do PW (wdech), po kilku powtórzeniach zmień stronę

Zaangażowane mięśnie: naprężacz powięzi szerokiej, mięsień prosty uda, mięsień pośladkowy wielki

UWAGA!

  • im większy rozstaw nóg, tym mocniej zaangażowany jest mięsień pośladkowy wielki
  • im mniejszy rozstaw nóg, tym mocniej zaangażowany jest mięsień czworogłowy uda

Kliknij w ikonę i ćwicz w dowolnym czasie i dowolnym miejscu. Teraz już nie masz wymówek!!! Wypróbuj te ćwiczenia i koniecznie daj znać jak Ci poszło 🙂

Kategorie: Trening