Wykonywanie treningu na urlopie bądź w domu jest prawdopodobnie o wiele łatwiejsze niż Ci się wydaje. Aby wykonywać ćwiczenia ud i pośladków, przeważanie nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Wszystko, czego potrzebujesz, to masa własnego ciała i motywacja!!! Aha, i ta lista 7 ćwiczeń, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie.
Na szczęście skuteczne ćwiczenia nóg nie muszą być skomplikowane i nie wymagają nawet karnetu na siłowni. Ćwiczenia z masą własnego ciała budują wspaniałe nawyki, które później przekładają się życie codzienne.
Ćwiczenia na nogi z masą własnego ciała są rewelacyjne przy nauce prawidłowych wzorców ruchowych przed dodaniem obciążenia. Nie powinniśmy używać ciężarków, dopóki nie opanujemy podstawowych wzorców ruchowych takich jak: przysiad czy wykrok bez obciążenia. W dalszej części znajdziesz dokładny opis ćwiczeń: pozycję wyjściową, wykonywany ruch, zaangażowane mięśnie oraz informacje dotyczące jak prawidłowo wykonać ćwiczenie i na co należy zwrócić uwagę.
Poniższe ćwiczenia na nogi pomogą Ci nie zbudować siłę, a także przygotują twoje ciało do wykonywania bardziej złożonych ruchów z ciężarami. Do wykonania takich ćwiczeń potrzebujesz jedynie masy własnego ciała, możesz je więc wykonywać bezpłatnie w dowolnym miejscu i czasie! Efektem ubocznym tych ćwiczeń są piękne uda i pośladki 🙂 Teraz już nie masz wymówek!!! Wypróbuj te ćwiczenia i koniecznie daj znać jak Ci poszło 🙂
Wykrok do boku (side lunge)
PW: stojąca, stopy wąsko, ramiona wzdłuż ciała
Ruch: wykonaj wdech i następnie szeroki krok do boku, jednocześnie złącz ręce na wysokości klatki piersiowej, powrót do PW (wydech), zmień stronę
Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda (w szczególności jego dolna partia, mięsień obszerny boczny), pośladkowy wielki
UWAGA! Wykrok w bok jest doskonałym ćwiczeniem rozciągającym wewnętrzne części ud (mięśnie przywodziciele).
Przysiad bez obciążenia (air squat)
PW: stojąca, stopy na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała
RUCH: wykonaj wdech i angażując mięśnie brzucha zejdź do przysiadu, następnie wyprostuj nogi i tułów wracając do pozycji wyjściowej (wydech w końcowej fazie ruchu)
Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie przywodziciele, mięśnie prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie kulszowo-goleniowe
UWAGA! Przy wykonywaniu przysiadu, plecy powinny być proste
Wykrok (lunge)
PW: stojąca, wykroczno-zakroczna, ręce na biodrach
Ruch: wykonaj wdech i zgięcie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, wróć do pozycji wyjściowej (wydech w końcowej fazie ruchu), po kilku powtórzeniach zmień stronę
Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki.
UWAGA!
- im większy rozstaw nóg, tym mocniej zaangażowany jest mięsień pośladkowy wielki
- im mniejszy rozstaw nóg, tym mocniej zaangażowany jest mięsień czworogłowy uda
Przysiad z odwodzeniem (squat & lift)
PW: stojąca, stopy na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała
Ruch: wykonaj wydech zginając jednocześnie stawy biodrowe, kolanowe i skokowe oraz łącząc ręce na wysokości klatki piersiowej, następnie wróć do pozycji wyjściowej prostując stawy biodrowe, kolanowe i skokowe z jednoczesnym odwiedzeniem w stawie biodrowym (wydech w końcowej fazie ruchu), zmień stronę
Zaangażowane mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowy wielki, pośladkowy średni, pośladkowy mały
UWAGA!
- unosząc kończynę dolną lekko w przód, bardziej intensywnie zaangażuje się mięsień naprężacz powięzi szerokiej.
- unosząc kończynę dolną lekko w tył bardziej intensywnie zaangażują się mięsienie pośladkowe.
Zakrok skośny (Curtsy lunge)
PW: stojąca, stopy na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała
Ruch: wykonaj wdech z wykrokiem do tyłu w skos i jednocześnie połącz ręce na wysokości klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej (wydech w końcowej fazie ruchu), zmień stronę
Zaangażowane mięśnie: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni, mięśnie przywodziciele ud
UWAGA! Zachowaj kąty proste w obu stawach kolanowych
Odwodzenie w pozycji stojące (Leg lift)
PW: stojąca, stopy wąsko, ramiona wzdłuż tułowia
RUCH: wykonaj wydech i uaktywnij mięśnie brzucha, następnie dodaj ruch odwiedzenia w stawie biodrowym (ruch nogi go doku), powrót do PW (wdech), po kilku powtórzeniach zmień stronę
Zaangażowane mięśnie: pośladkowy średni, pośladkowy mały, naprężacz powięzi szerokiej
UWAGA!
- zachowaj aktywną nogę podporową (niewielkie zgięcie będzie zapobiegać przeprostowi w stawie kolanowym)
- aktywne mięśnie brzucha, plecy proste
- unosząc kończynę dolną lekko w przód, bardziej intensywnie zaangażuje się mięsień naprężacz powięzi szerokiej.
- unosząc kończynę dolną lekko w tył bardziej intensywnie zaangażują się mięsienie pośladkowe.
Zakroki z uniesieniem kolana (Reverse Lunge With Knee Lift)
PW: Pozycja wykroczno-zakroczna, naprzemienna praca rąk
Ruch: wykonaj wydech i unieś kolano w górę poprzez zgięcie w stawie biodrowym i kolanowym do 90 stopni, powrót do PW (wdech), po kilku powtórzeniach zmień stronę
Zaangażowane mięśnie: naprężacz powięzi szerokiej, mięsień prosty uda, mięsień pośladkowy wielki
UWAGA!
- im większy rozstaw nóg, tym mocniej zaangażowany jest mięsień pośladkowy wielki
- im mniejszy rozstaw nóg, tym mocniej zaangażowany jest mięsień czworogłowy uda
Kliknij w ikonę i ćwicz w dowolnym czasie i dowolnym miejscu. Teraz już nie masz wymówek!!! Wypróbuj te ćwiczenia i koniecznie daj znać jak Ci poszło 🙂
