Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje aktywność fizyczną jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatku energii – w tym czynności podejmowane podczas pracy, zabawy, wykonywania prac domowych, podróży, a także uczestnictwa w zajęciach rekreacyjnych.

Określenie „aktywność fizyczna” nie należy mylić ze słowem „ćwiczenia”, czyli podkategorią aktywności fizycznej, która jest planowana, ustrukturyzowana, powtarzalna i ma na celu poprawę lub utrzymanie jednego lub więcej składników sprawności fizycznej. Poza ćwiczeniami każda inna aktywność fizyczna wykonywana w czasie wolnym, w celu transportu do i z miejsca lub w ramach pracy danej osoby, przynosi korzyści zdrowotne. Ponadto aktywność fizyczna o umiarkowanej i intensywnej intensywności sprzyja poprawie zdrowia.

Jakie są zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej w zależności od wieku?

Dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat

Powinni wykonywać codziennie co najmniej 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna w ilościach większych niż 60 minut dziennie zapewni dodatkowe korzyści zdrowotne.

Powinny obejmować działania wzmacniające mięśnie i kości, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Dorośli w wieku 18–64 lata

Powinni wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia lub wykonywać co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności w ciągu tygodnia lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i intensywnej intensywności.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu do 300 minut tygodniowo lub równoważnie.

Działania wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane z udziałem głównych grup mięśni przez 2 lub więcej dni w tygodniu.

Dorośli w wieku 65 lat i powyżej

Powinni wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia lub co najmniej 75 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności w ciągu tygodnia lub równoważne połączenie aktywności o umiarkowanej i intensywnej intensywności.

Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, powinny zwiększyć aktywność fizyczną o umiarkowanym natężeniu do 300 minut tygodniowo lub równoważnie.

Osoby o słabej mobilności powinny wykonywać aktywność fizyczną, aby poprawić równowagę i zapobiegać upadkom, 3 lub więcej dni w tygodniu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane z udziałem głównych grup mięśni, 2 lub więcej dni w tygodniu.

Intensywność różnych form aktywności fizycznej jest różna u różnych osób. Aby mieć korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-oddechowego, wszystkie czynności należy wykonywać co najmniej przez 10 minut.

Korzyści z aktywności fizycznej i ryzyko niewystarczającej aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności – taka jak chodzenie czy jazda na rowerze – ma znaczące korzyści dla zdrowia. Nawet mała dawka aktywności fizycznej jest lepsza niż jej brak. Stając się bardziej aktywnym w ciągu dnia w stosunkowo prosty sposób, ludzie mogą dość łatwo osiągnąć zalecany poziom aktywności.

Aktywność ruchowa powinna

  • poprawiać wydolność tlenową (aerobową),
  • wzmacniać siłę mięśni,
  • poprawiać gibkość,
  • poprawiać równowagę i koordynację ruchów.

Regularny i odpowiedni poziom aktywności fizycznej

  • poprawia sprawność mięśniową i krążeniowo-oddechową;
  • wzmacnia kości i sprawność funkcjonalną;
  • zmniejsza ryzyko nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzycy, różnych rodzajów raka (w tym raka piersi i raka jelita grubego) oraz depresji;
  • zmniejsza ryzyko upadków, a także złamań bioder lub kręgów;
  • ma fundamentalne znaczenie dla bilansu energetycznego i kontroli masy ciała.
Ryzyko wynikające z niewystarczającej aktywności fizycznej

Niewystarczająca aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników ryzyka globalnej śmiertelności i rośnie w wielu krajach. Ludzie, którzy nie są wystarczająco aktywni, mają o 20% do 30% podwyższone ryzyko śmierci w porównaniu do osób, które są wystarczająco aktywne.

Kontrola intensywności wysiłku

Tętno wysiłkowe =

(220 – wiek – Tętno spoczynkowe) x % intensywności wysiłku + Tętno spoczynkowe 

np. (220-65-60) x 0,4 + 60 = 98 uderzeń / min.

  • osoby mało aktywne – 40–50% HRmax  osoby aktywne – 50–60% HRmax
  • osoby aktywne – 50–60% HRmax

„Jeśli w trakcie marszu nie możesz mówić całych zdań – to ćwiczysz zbyt ciężko. Jeśli możesz śpiewać to maszerujesz zbyt wolno!”

Najbardziej zalecane formy aktywności fizycznej

  • marsze i spacery (najprostsza, naturalna forma ruchu, nie wymaga specjalistycznego sprzętu, podnosi sprawność krążeniowo-oddechową , można łatwo połączyć z codziennie wykonywanymi czynnościami)
  • gimnastyka
  • pływanie 
  • jazda na rowerze
  • nordic walking
  • taniec
  • ćwiczenia Pilatesa
  • Tai chi
  • ćwiczenia sensoryczne

Niewskazane są ćwiczenia

  • szybkościowe i szybkościowo-siłowe
  • z szybką zmiany pozycji (np. z leżenia do stania)
  • z niskim ułożeniem głowy
  • równoważne na podwyższeniu
  • powodujące dłuższe wstrzymanie oddechu
  • przeciążające stawy zmienione zwyrodnieniowo

Indywidualny program aktywności fizycznej powinien uwzględniać potrzeby, możliwości i zainteresowania konkretnej osoby.

Skorzystaj z porady fizjoterapeuty lub trenera!

MOŻESZ ĆWICZYĆ INDYWIDUALNIE LUB
W GRUPIE 🙂

Przykładowe ćwiczenia dla seniorów