Zarówno praca umysłowa, jak i fizyczna, a także zbyt intensywny trening może powodować wiele negatywnych skutków dla zdrowia, w tym przeciążeń kręgosłupa. Praca w pozycji siedzącej, chociaż nie jest niebezpieczna z punktu widzenia wypadków przy pracy, może spowodować przeciążenia statyczne spowodowane ciągłym przebywaniem w jednej pozycji. Dodatkowo praca fizyczna czy nieumiejętnie wykonany trening może pogłębiać dolegliwości bólowe. W obu przypadkach ważne jest zachowanie zasad ergonomii – zarówno w pracy, jak i na treningu.

Jakie są skutki przeciążeń?

Regularnie przeciążanie kręgosłupa może prowadzić do wytworzenia się tzw. mięśniowo-powięziowych punktów spustowych, które objawiają się bolesnością. Dochodzi do zaburzonej pracy w obrębie mięśni i powięzi, co manifestuje się uczuciem sztywności i ograniczeniem ruchu w stawach. Ciągłe zwiększone napięcie tkanek miękkich może powodować gorsze ich ukrwienie, i co za tym idzie niedotlenienie danego obszaru.

Jak sobie z tym radzić?

Bardzo ważną rolę odgrywają działania prewencyjne, ponieważ lepiej zapobiegać niż leczyć.

Dzięki rolowaniu poprawia się ukrwienie w danym obszarze, zmniejsza się napięcie mięśniowe i ustępują dolegliwości bólowe po opracowaniu punktów spustowych. Jeśli nawet nie odczuwamy jeszcze bólu czy dyskomfortu warto podjąć działania prewencyjne, ponieważ lepiej zapobiegać, niż później leczyć.

O czym należy pamiętać?

Należy jednak pamiętać o kilku zasadach. Do masowania kręgosłupa zawsze używaj gładkiej rolki!!!

Możesz się masować po każdym treningu jako uzupełnienie, lub w dni nietreningowe. Profilaktycznie warto się rolować nawet 2-3 razy w tygodniu lub w razie potrzeby.

Należy wykonać kilka/kilkanaście powtórzeń, szczególnie koncentrując się na miejscach, w których pojawia się dyskomfort.

Ćwiczenie 1

PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże. Ustaw roller na wysokości łopatek i spleć ręce na klatce piersiowej.

Ruch: Unieś biodra w górę, mięśnie brzucha aktywne. Następnie dociśnij górną część pleców do wałka i powoli przesuwaj się w przód i tył.

Ćwiczenie 2

PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże. Ustaw roller na wysokości łopatek i spleć końce palców za głową. Wzrok skierowany do sufitu.

Ruch: unieś biodra w górę, mięśnie brzucha aktywne. Następnie dociśnij górną część pleców do wałka i powoli przesuwaj się w przód i tył.

Ćwiczenie 3

PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże. Ustaw roller na wysokości łopatek i spleć końce palców za głową. Wzrok skierowany do sufitu.

Ruch: otwórz klatkę piersiową, kierując łokcie na zewnątrz (wdech), następnie zaokrąglij plecy i zbliż łokcie do siebie (wydech), powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 4

PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże. Ustaw roller na wysokości łopatek i spleć końce palców za głową. Wzrok skierowany do sufitu.

Ruch: zgięcie boczne tułowia w prawą stronę (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech), następnie zmień stronę. Powtórz kilka razy na obie strony.

Ćwiczenie 5

PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy razem nad podłożem, ramiona wzdłuż tułowia. Ustaw roller na wysokości kości krzyżowej.

Ruch: przyciągnij kolana do klatki piersiowej (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech). Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 6

PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy razem nad podłożem, ramiona wzdłuż tułowia . Ustaw roller na wysokości kości krzyżowej.

Ruch: skieruj kolana do boku (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (wdech), następnie zmień stronę. Powtórz kilka razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 7

PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże, ramiona wzdłuż tułowia. Ustaw roller pod karkiem na wysokości odcinka szyjnego kręgosłupa.

Ruch: spójrz w górę (wdech), następnie przyciągnij brodę do mostka (wydech).

Ćwiczenie 8

PW: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder odłożone na podłoże, ramiona wzdłuż tułowia. Ustaw roller pod karkiem na wysokości odcinka szyjnego kręgosłupa.

Ruch: spójrz w bok (wydech), wróć do pozycji wyjściowej (wdech), następnie zmień stronę.

Czytaj więcej: Dlaczego warto się rolować?

Dowiedz się: jakie 4 błędy popełniasz rolując się (i jak je naprawić)

Sprawdź też: Jaki roller wybrać?