Ból mięśni, napięcie i sztywność mogą być kłopotliwe. Niezależnie od tego, czy są spowodowane nadmiernym wysiłkiem fizycznym, czy kontuzją. Skutecznym sposobem na złagodzenie tych objawów jest rozluźnianie mięśniowo-powięziowe. Zabieg ten polega na delikatnym nacisku na określone części ciała lub mięśniowo-powięziowe „punkty spustowe”. Dzięki temu można zmniejszyć bolesność i przywrócić zakres ruchu. Większość zabiegów rozluźniania mięśniowo-powięziowego ma miejsce podczas sesji rozluźniania przy użyciu wałka piankowego. Jednak istnieją grupy mięśni, do których wałki piankowe nie mogą dotrzeć… Jeśli interesuje Cię skuteczna terapia, z pomocą przychodzi użycie piłki do masażu!
Piłka do masażu jest nie tylko poręczna i łatwa w użyciu, ale jej niewielka powierzchnia pozwala użytkownikowi precyzyjnie zlokalizować ból i działać we właściwym, aby uwolnić mniejsze, bolesne punkty spustowe. W zależności od miejsca punktu spustowego wywieranie nacisku na piłkę może początkowo być bolesne; ale po masażu mięśnie odczują wyraźnie rozluźnienie. Piłka do masażu stosowana zarówno przed jak i po treningu pomaga również w zapobieganiu bólom.
Jak używać piłki?
Ogólna idea polega na wywieraniu stałego nacisku na sztywne lub bolące miejsce poprzez ułożenie piłki między ciałem a matą lub podłogą, a w niektórych przypadkach także ścianą. Jeśli dopiero zaczynasz używać piłki do masażu, może być Ci trudno wywierać stały nacisk na miejsce docelowe. Umieszczanie piłki nie musi być zbyt precyzyjne. Przetaczając ją powoli i delikatnie, piłka ostatecznie trafi we właściwe miejsce.
Jaką piłkę wybrać?
Piłka BLACKROLL® BALL 8 ma średnicę 8 cm. Idealnym obszarem do rolowania są stopy, łydki, pośladki, klatka piersiowa, łopatki, barki.
Z kolei średnica piłki BLACKROLL® BALL 12 to 12 cm. Doskonała do masowania takich obszarów jak uda, pośladki, klatka piersiowa i barki.
Od czego zacząć?
Nie wiesz, od czego zacząć? Wypróbuj prostych sposobów rozluźniania mięśniowo-powięziowego w pięciu obszarach, aby złagodzić ból mięśni po ciężkim treningu.
1. Górna część pleców i ramion
Połóż się plecami na podłodze z piłką między podłogą a górną częścią pleców. Umieść piłkę po jednej stronie kręgosłupa. Przesuwaj się w dowolnym kierunku, aż znajdziesz bolesne miejsce. Spróbuj wywierać nacisk na to miejsce. Kontynuuj przesuwanie się powoli w górę i w dół, masując obszary, w których odczuwasz ból. Powtórz po drugiej stronie.
2. Pośladek
W pozycji siedzącej z ugiętymi nogami ułóż piłkę między podłogą/matą a mięsistym obszarem pośladków. Poruszaj piłką w przód i w tył lub z boku na bok bądź wykonuj małe okrągłe ruchy, aż znajdziesz delikatne miejsce. Rozluźnij ten obszar pozwalając wywierać nacisk tego obszaru ciała na piłkę. Przytrzymaj przez około 15 sekund, aż poczujesz, że ból ustąpi. Powtórz po drugiej stronie.
3. Mięśnie kulszowo-goleniowe
Usiądź na podłodze/macie. Ugnij nogę niemasowaną, zaś masowaną pozostaw prostą w stawie kolanowym. Wsuń piłkę pod tylną powierzchnię uda. Delikatnie wywieraj nacisk, udem na piłkę. Następnie spróbuj przesuwać się do przodu i do tyłu, aż znajdziesz czułe miejsce. Powtarzaj, aż poczujesz, że napięcie zniknęło. Powtórz po drugiej stronie.
4. Mięśnie łydki
Usiądź na podłodze/macie. Ugnij nogę niemasowaną, zaś masowaną pozostaw prostą w stawie kolanowym. Wsuń piłkę pod łydkę. Delikatnie wywieraj nacisk na piłkę. Wspierając się na rękach i nodze podporowej spróbuj przesuwać się do przodu i do tyłu, aż znajdziesz czułe miejsce. Powtarzaj, aż poczujesz, że napięcie zniknęło. Powtórz po drugiej stronie.
5. Stopa
Połóż piłkę lacrosse na podłożu i stań na prawej stopie. Połóż lewą stopę na piłce. Naciskaj i przesuwaj piłkę do przodu i do tyłu oraz wykonując okrężne ruchy. Możesz zejść w kierunku pięty, przez łuk i bok stopy. Kontynuuj to przez 30 do 60 sekund lub do ustąpienia bólu. Gdziekolwiek poczujesz napięcie, skup się na tych obszarach. Powtórz po drugiej stronie.
Podsumowując
Regularne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe jest dobrym sposobem na niwelowanie, pomaga w regeneracji. Pamiętaj jednak: nie powinieneś odczuwać strasznego, nieznośnego, rozdzierającego bólu! Stosuj te techniki na obszarach problemowych codziennie, szczególnie po dużym treningu. Dzięki temu twoje ciało będzie elastyczne i bezbolesne!v
